খারাপ কোলেস্টেরল কমানোর উপায়

 

 

ছবি: সংগৃহীত

কোলেস্টেরলের একটি সুষম মাত্রা শরীরের কোষ গঠন এবং বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার অতিরিক্ত কোলেস্টেরল কমাতে অতিরিক্ত সুবিধার সাথে আসে যেমন ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য,এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে,20 বছর বয়সে পৌঁছানোর পর প্রতি 5 বছর পর পর কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করা উচিত। যেভাবে আপনি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন। এই টিপস অনুসরণ করুন এবং আরও ভাল নেতৃত্ব দিন সক্রিয়, স্বাস্থ্যকর এবং পরিপূর্ণ জীবন।

  

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমান

 

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত বা মোমের মতো হয়, প্রায়ই দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায় ক্রিম, মাখন, পনির, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ, রান্নার মার্জারিন, পাম তেল, নারকেল তেল, লাল মাংস ইত্যাদি। স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি গ্রহণ করলে লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) বৃদ্ধি পায়, পরবর্তীতে বৃদ্ধি পায় করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এটি সুপারিশ করে আপনার দৈনিক ক্যালোরির মাত্র ৫-৬ শতাংশ আসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে।

 

আপনার খাদ্য থেকে ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিন

ট্রান্স-ফ্যাটকে খাওয়ার জন্য সবচেয়ে খারাপ ধরনের চর্বি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কৃত্রিম ট্রান্স-ফ্যাট নিষিদ্ধ করেছে। তারা আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়,কার্ডিওভাসকুলার রোগ, এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস। ট্রান্স-ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত কিছু খাবার হল মার্জারিন,সংক্ষিপ্তকরণ (বেকিংয়ের জন্য ব্যবহৃত), বেকড পণ্য যেমন কুকিজ এবং পেস্ট্রি, ভাজা ফাস্ট ফুড চিকেন, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, মোজারেলা স্টিকস, ডোনাটস, রেফ্রিজারেটেড বা আগে থেকে তৈরি ময়দা, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন, নন-ডেইরি কফি ক্রিমার ইত্যাদি। আগে থেকে প্যাকেজ করা খাবারের লেবেল চেক করে দেখুন সেখানে আছে কিনা। যে কোন ট্রান্স ফ্যাট।

 

মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মিশ্রণ বেছে নিন

মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট উভয়ই রক্তে এলডিএল হ্রাস করে এবং উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL), তথাকথিত 'ভাল কোলেস্টেরল'। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও কমায় কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন। অলিভ অয়েল, চিনাবাদাম এবং ক্যানোলা তেলে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়,বাদাম যেমন বাদাম, হেজেলনাট, কাজু, অ্যাভোকাডো, জলপাই, বাদামের মাখন, কুমড়ার বীজ, তিল বীজ, ইত্যাদি দুই ধরনের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আছে: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। আমাদের হিসাবে শরীর এই অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড উত্পাদন করতে পারে না, এটা আমাদের থেকে তাদের প্রাপ্ত করা আবশ্যক খাদ্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন স্যামন, চিংড়ি, ম্যাকেরেল, খাদ,পাইন বাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড, সূর্যমুখী বীজ, ইত্যাদি। ওমেগা -6 বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক তেলে পাওয়া যায় যেমন সূর্যমুখী তেল, সয়াবিন তেল, আঙ্গুরের তেল ইত্যাদি।

 

আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি

আপনার দৈনন্দিন জীবনে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখার পাশাপাশি পরীক্ষা করে দেখুন, ফাইবারে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমানো সহ প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে,আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে পরবর্তীতে আপনার খাদ্য গ্রহণ হ্রাস করে, অন্ত্রকে স্বাভাবিক করে তোলে নড়াচড়া, কোষ্ঠকাঠিন্য কমানো এবং আরও অনেক কিছু। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ওটস, বার্লি, নাশপাতি, আপেল, কলা, গাজর, বিট,ব্রকলি, মসুর ডাল, কিডনি বিনস, স্প্লিট মটর, ছোলা, বাদাম, মিষ্টি আলু, চিয়া বীজ,স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, পুরো গমের রুটি, রাইয়ের রুটি ইত্যাদি।

 

ধূমপান এড়িয়ে চলুন/ত্যাগ করুন

আমরা সবাই জানি, ধূমপান স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। ধূমপান ফলকের হার বাড়িয়ে দেয় ধমনীতে গঠন করে এবং রক্তকে জমাট বাঁধার প্রবণ করে তোলে। এই সব বৃদ্ধির ফলে হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি। ধূমপান ত্যাগ করা একটি নিশ্চিত উপায় হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং এই নেতিবাচক প্রভাবগুলিকে বিপরীত করে।

 

ব্যায়াম শুরু করুন

অবশেষে আপনার সেই অব্যবহৃত জিম সদস্যতা ব্যবহার করা শুরু করার সময় এসেছে। ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ আপনার রক্তে HDL মাত্রা বাড়ায় এবং LDL কমিয়ে দেয়। অধিকাংশ মানুষের লক্ষ্য করা উচিত বেশিরভাগ দিনে 30 থেকে 60 মিনিটের ব্যায়াম এবং মাঝারি-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ করতে সপ্তাহ মাঝারি তীব্রতা এমন একটি স্তর যা আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়ায় কিন্তু তবুও আপনাকে অনুমতি দেয় কথা বলতে থাকো. দ্রুত হাঁটা থেকে প্রতিরোধ এবং ওজন প্রশিক্ষণ, অনেক ধরনের আছে আপনার শরীর সচল করার জন্য সেখানে ব্যায়াম করুন।

 

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা রক্তের কোলেস্টেরল বাড়ায়। এটা অতিরিক্ত সেড করা গুরুত্বপূর্ণ পাউন্ড এবং ক্রমাগত একটি স্বাস্থ্যকর ওজন পরিসীমা বজায় রাখা. কিন্তু নিজে না খেয়ে থাকবেন না কিছু ক্র্যাশ ডায়েট অনুসরণ করুন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন একটি কার্যকর পুষ্টি-ঘন ওজন কমানোর পরিকল্পনা নিয়ে। ক্যালোরি গণনা করে প্যারানয়েড হবেন না। পরিশোধিত শর্করার জন্য সম্পূর্ণ শস্যের বিকল্পের মতো আপনার ডায়েটে সহজ পরিবর্তন করুন,ফলের মধ্যে পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা ব্যতীত খাদ্যে চিনি সীমিত করা, স্টিভিয়ার সাথে চিনির প্রতিস্থাপন - একটি প্রাকৃতিক শূন্য-ক্যালোরি বিকল্প যা স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিয়ে আপনার রক্তের গ্লুকোজ বাড়াবে না অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করা এবং নিশ্চিত করা যে আপনি সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ করছেন।